Ga naar de inhoud
Home » Cadans: sneller en efficiënter hardlopen

Cadans: sneller en efficiënter hardlopen

    Een hardloper in de zweeffase in de lucht. Hoe langer de zweeffase hoe lager de cadans tijdens het hardlopen.

    De cadans in het hardlopen verwijst naar het aantal stappen per minuut dat een hardloper zet. De cadans binnen het hardlopen wordt ook wel pasritme of pasfrequentie genoemd. Een goede cadans helpt bij het handhaven van een efficiënte loopstijl, waarbij de impact op gewrichten klein blijft en er slim om wordt gegaan met de beschikbare energie. Het vinden van de juiste cadans is cruciaal omdat het niet alleen kan bijdragen aan het voorkomen van blessures, maar ook kan helpen bij het verbeteren van de algehele loopprestaties.

    Cadans meten tijdens hardlopen

    Het meten van de cadans kan op verschillende manieren worden gedaan. Indien beschikbaar, dan is het hardloophorloge de makkelijkste methode. Tegenwoordig kunnen de meeste horloges de cadans nauwkeurig meten door ingebouwde versnellingsmeters. Ook de Stryd meet je cadans.

    Een andere eenvoudige manier om de cadans te meten is door zelf het aantal stappen van een enkel been te tellen gedurende een minuut en dit te vermenigvuldigen met twee. Er zijn ook verschillende mobiele apps beschikbaar die de cadans kunnen meten via de ingebouwde versnellingsmeters van smartphones.

    Wat is de ideale cadans?

    Wat betreft een ideale cadans, is er geen universele ‘one-size-fits-all’. Lange tijd werd 180 stappen per minuut als optimaal genoemd, maar nieuw onderzoek heeft uitgewezen dat dat lang niet voor iedereen geschikt is. Een optimale cadans varieert dus per individu. Over het algemeen is een cadans 170-180 stappen per minuut een goed uitgangspunt voor het lopen op wedstrijdtempo voor langere afstanden.

    Maar dat zegt niet alles. Een baanatleet zal op korte afstanden een veel hogere cadans hebben. Sommige sprinters lopen zelfs met een cadans van boven de 250. Daarentegen hebben bijna alle lopers bij een rustige duurloop juist een cadans onder 170.

    Grafiek van de cadans tijdens een 10km wedstrijd. Je ziet duidelijk in de eerste en laatste kilometer een hogere cadans doordat er harder gelopen wordt.
    De cadans tijdens mijn 10km wedstrijd. Je ziet duidelijk een hogere cadans in de eerste en laatste kilometer doordat er harder gelopen wordt.

    Waarom is cadans belangrijk?

    De hardloopsnelheid is het resultaat van cadans x paslengte. Als je dus sneller wil lopen zul je meer stappen per minuut moeten zetten en/of langere stappen maken, maar aan beide zitten grenzen. Veel stappen per minuut zetten vereist een goede motoriek en spierefficiëntie. Voor lange passen zul je juist weer wat meer kracht moeten hebben. De balans tussen deze twee is het belangrijkst. Als je hele lange passen maakt met een lage cadans, dan heb je een groot risico op blessures omdat er veel schokbelasting op de knieën en enkels terecht komt. Een hogere cadans kan dus helpen bij het verminderen van overmatige impact op de gewrichten.

    5 tips om je cadans te verbeteren

    1. Gebruik een metronoom of muziek: Het gebruik van een metronoom of hardloopmuziek met een vast ritme kan helpen bij het ontwikkelen van een consistente cadans. Stel de metronoom (hier zijn handige apps voor!) in op een cadans iets hoger dan je laatste wedstrijd en probeer het aangegeven pasritme aan te houden. Dit kan ook met hardloopmuziek als het de juiste BPM (beats per minute) heeft die overeenkomt met je gewenste cadans. Er staan bijvoorbeeld op Youtube een heleboel verschillende afspeellijsten.
    2. Geleidelijke toename: Werk geleidelijk aan het verhogen van je cadans. Het heeft geen zin om in 1 keer je cadans met 10 stappen per minuut te verhogen, dit levert alleen maar risico’s op blessures op. Verhoog je pasfrequentie stapsgewijs over een aantal trainingen om je lichaam de tijd te geven om aan te passen. Train bijvoorbeeld 1 keer in de week gedurende 8 weken met een metronoom om het geleidelijk op te bouwen.
    3. Focus op korte pasjes: Richt je op het maken van kortere, lichtere passen in plaats van hele grote passen als je echt een lage cadans hebt. Dit helpt bij het verminderen van overmatige impact op gewrichten en het verbeteren van de efficiëntie van je hardlooptechniek. Voor langere afstanden is het ook energiezuiniger om iets kleinere passen te zetten.
    4. Loopscholing: Loopscholing draagt bij aan het verbeteren van de hardlooptechniek door de bewustwording en kracht in de heup- en beenspieren te vergroten. Dat resulteert in een soepelere en efficiëntere pasfrequentie tijdens het lopen. Door bijvoorbeeld (snel) knieheffen kun je de biomechanica van je loopbeweging verfijnen en een betere coördinatie ontwikkelen. Daardoor heb je de mogelijkheid om je cadans te verhogen en een betere loopstijl te bereiken.
    5. Regelmatige controle: Controleer regelmatig je cadans tijdens verschillende afstanden en intensiteiten. Dit helpt je om bewust te blijven van je pasfrequentie en om, indien nodig, aanpassingen te maken.