Ga naar de inhoud
Home » Interval training: Verbeter jouw hardlopen

Interval training: Verbeter jouw hardlopen

    Een man en een vrouw hardlopen in een park.

    Intervaltraining is een trainingsmethode die zowel de snelheid als het uithoudingsvermogen verbetert. Er wordt vaak gedacht dat intervallen bedoeld zijn voor de wat meer geoefende loper, maar eigenlijk is het geschikt voor hardlopers van alle niveaus. Of je nu een beginnende hardloper bent die net begint met trainen, een enthousiaste recreatieve loper, of een ervaren atleet die zijn/haar prestaties wil verbeteren – intervaltraining kan een waardevolle aanvulling zijn op je trainingsroutine. Intervaltraining is flexibel en past zich aan aan jouw doelen en hoe fit je bent. Het is een goede manier voor iedereen om hun hardloopprestaties te verbeteren.

    Wat is interval training?

    Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes van rust of lage intensiteit. Hierbij worden verschillende energiesystemen in het lichaam benut doordat je op verschillende tempo’s loopt. Het biedt diverse voordelen voor de cardiovasculaire conditie, het uithoudingsvermogen en het verbranden van calorieën. In de basis wordt er onderscheid gemaakt tussen intensieve intervaltraining en extensieve intervaltraining.

    • Intensieve intervaltraining: Dit type intervaltraining omvat korte, maar zeer intensieve inspanningen gevolgd door rust of actief herstel. Bijvoorbeeld, korte sprints of oefeningen op maximale snelheid gedurende 20-30 seconden, gevolgd door een korte rustperiode of lichte activiteit als wandelen of dribbelen. Deze vorm wordt ook wel HIIT (High-Intensity Interval Training) genoemd. Intensieve intervaltraining stimuleert met name het anaërobe systeem, maar helpt ook in je coördinatie waardoor lagere tempo’s makkelijker gaan aanvoelen. Het helpt bij het verbeteren van de algehele cardiovasculaire conditie en kan efficiënt zijn voor het verbranden van calorieën.
    • Extensieve intervaltraining: In tegenstelling tot intensieve intervaltraining, omvat extensieve intervaltraining langere inspanningen op een submaximaal niveau gevolgd door kortere rustperiodes. Bijvoorbeeld, een korte afstand op tempo gedurende 2-4 minuten gevolgd door een korte pauze of licht joggen. Deze vorm van intervaltraining richt zich meer op het verbeteren van het aërobe systeem en het uithoudingsvermogen.

    Beide vormen van intervaltraining hebben hun eigen voordelen. Het belangrijkste is om de intensiteit en rustperiodes aan te passen aan jouw eigen capaciteiten en doelen. Dit moet geleidelijk opgebouwd worden om blessures te voorkomen.

    Verschillende vormen interval training

    Intervaltraining omvat verschillende methoden die variëren in intensiteit, duur en rustperiodes. Hier zijn enkele populaire vormen van intervaltraining die unieke voordelen bieden voor hardlopers:

    Simpele intervaltraining

    De meest simpele vorm van intervaltraining zullen de meeste mensen als eerste aan denken bij interval training. Denk bijvoorbeeld aan “duizendjes” waarbij snelle periodes van 1km afgewisseld worden met een vaste herstelperiode van bijvoorbeeld 2 minuten waarin gewandeld/gedribbeld wordt. Hier is eindeloos in te variëren door aanpassingen te maken in snelheid, afstand en aantallen.

    Voorbeeld van een interval training binnen het hardlopen. Dit is een 4x1km training.
    Een interval training waarin 4 keer 1km op tempo gelopen wordt. In de rust wordt wandelen en dribbelen afgewisseld.

    Fartlek-training

    Fartlek, wat Zweeds is voor “speels rennen”, is een informele vorm van intervaltraining waarbij hardlopers hun tempo variëren op basis van hun eigen gevoel en omgeving. Het is heel erg flexibel. Bij een fartlektraining worden periodes van hogere intensiteit afgewisseld met rustiger rennen of zelfs wandelen. Fartlek helpt bij het verbeteren van zowel aerobe als anaërobe capaciteiten en kan de motivatie verhogen door de vrijheid om het tempo aan te passen. Onderdelen van een fartlek training zijn bijvoorbeeld:

    • Aantal keer een korte heuvel/viaduct omhoog lopen op tempo, waarbij rustig terug wordt gewandeld.
    • Tempo en rustperiodes afwisselen elke keer dat je een boom en/of lantaarnpaal tegenkomt.
    • In een bos loop je tempo totdat je rechts of links af kan slaan. Vervolgens heb je rust tot je weer redelijk herteld bent en daarna herhaal je dat een aantal keer.

    Pyramidetraining

    Pyramidetraining omvat het opbouwen en afbouwen van de intensiteit of duur van de intervalperiodes in een piramidevorm. Dit kun je op verschillende manieren doen, zowel intensief als extensief. Denk bijvoorbeeld aan de volgende opties:

    • 20m – 40m – 60m – 80m – 100m – 80m – 60m – 40m – 20m (intensieve training voor sprinters)
    • 1km – 2km – 3km – 2km – 1km (extensieve training voor langeafstandslopers)
    • 1km (5:00/km) – 1km (4:50/km) – 1km (4:40/km) – 1km (4:50/km) – 1km (5:00/km) (extensief)

    Uiteraard zijn er veel meer varianten te verzinnen. De rustperiodes en tempo’s zijn afhankelijk van het individuele niveau en ervaring.

    Tabata

    Tabata is een vorm van intensieve intervaltraining binnen het hardlopen, voornamelijk bekend vanuit het wielrennen. Bij een tabata training loop je korte, maar zeer intense intervallen van 20 seconden gevolgd door 10 seconden rust. Dit herhaal je gedurende 4 minuten (8 tempo’s). Het is gericht op het maximaliseren van met name de anaërobe capaciteit. Deze snelle en effectieve training is ideaal voor tijdbesparende sessies. Zorg wel voor een goede warming-up om blessures te voorkomen.

    Toepassing in hardloopschema

    Overzicht van de maand januari in een kalender.

    Een effectief hardloopschema draait om meer dan alleen zoveel mogelijk kilometers lopen. Belangrijker is de variatie in trainingen met voldoende herstel. Intervaltrainingen, zoals fartlek, pyramidetraining of Tabata, bieden geweldige voordelen, maar de sleutel tot succes ligt in het juiste evenwicht tussen intensieve inspanningen en herstel. Wissel je intervaltrainingen af met andere type trainingen. Denk daarbij aan duurlopen, herstelloopjes en krachttraining. De kracht van een goed trainingsschema zit juist in de afwisseling.

    Voor langeafstandslopers (5km en langer) spelen duurlopen een cruciale rol. Deze langere trainingen op een stabiel (rustig) tempo vergroten je uithoudingsvermogen en zijn de basis voor het opbouwen van de aerobe capaciteit. Ze versterken niet alleen je conditie, maar bieden ook mentale veerkracht door het overwinnen van langere afstanden.

    Daarnaast helpt het afwisselen van verschillende soorten trainingen bij het voorkomen van overbelasting en blessures. Het geeft je lichaam de kans om te herstellen en zich aan te passen aan de belasting van de training, waardoor je sterker en veerkrachtiger wordt.

    Een goed hardloopschema draait niet alleen om de intensiteit van de trainingen, maar ook om het luisteren naar je lichaam en het bieden van voldoende tijd voor herstel. Een gebalanceerde combinatie van trainingen en herstel is de sleutel tot het behalen van jouw hardloopdoelen op een gezonde en duurzame manier.

    Conclusie

    Intervaltraining biedt een scala aan voordelen voor hardlopers. Het afwisselen van intensieve intervallen met rustige herstelperiodes helpt bij het maximaliseren van prestaties en het voorkomen van overbelasting.

    Experimenteer met verschillende vormen van intervaltraining om variatie toe te voegen aan je trainingen. De afwisseling tussen intensieve sessies en herstelloopjes is essentieel voor een gebalanceerd en effectief trainingsprogramma.

    Wil je jouw hardloopprestaties naar een hoger niveau tillen? Integreer intervaltraining in je hardloopschema. Begin rustig en bouw geleidelijk de intensiteit op. Geniet van de voordelen die deze gevarieerde en uitdagende trainingsmethode kan bieden.