Ga naar de inhoud
Home » Alles over de duurloop

Alles over de duurloop

    Celeste tijdens een lange duurloop in Italië

    De lange duurloop is de basis van een goed trainingsschema voor de meeste hardlopers. Deze vorm van hardlopen, gekenmerkt door langere afstanden en een gematigd tempo, speelt een essentiële rol bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en het verbeteren van de algehele hardloopprestaties.

    Waarom duurlopen belangrijk zijn

    Duurlopen vormen een essentieel onderdeel van een goed hardloopschema om verschillende redenen. Ten eerste helpen duurlopen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en het verbeteren van het cardiovasculaire systeem. Door regelmatig langere afstanden te lopen, past je lichaam zich aan. Door een goede duurloop wordt je hart sterker, wat resulteert in een efficiënter transport van zuurstof naar je spieren. Daardoor kun je weer makkelijker hardlopen.

    Bovendien bieden duurlopen mentale voordelen. Duurlopen vergroten je doorzettingsvermogen en verbeteren de mentale veerkracht. Het voltooien van langere afstanden kan een gevoel van voldoening en zelfvertrouwen geven.

    Daarnaast spelen duurlopen een cruciale rol bij het voorbereiden op wedstrijden, zoals een 10km, (halve) marathon, of ultraloop. Het opbouwen van het vermogen om langere afstanden te lopen, is essentieel voor het behalen van succes bij deze evenementen.

    Kortom, duurlopen vormen de basis voor het vergroten van zowel fysieke als mentale kracht, en zijn van onschatbare waarde voor hardlopers van alle niveaus.

    Verschillende vormen

    Er zijn verschillende vormen van een duurlooptraining. Deze bieden variatie in intensiteit en focus, en kunnen afgestemd worden op specifieke trainingsdoelen en fitnessniveaus.

    Lange Duurloop

    Lange duurlopen vergroten het uithoudingsvermogen door het lopen van langere afstanden op een comfortabel tempo. Dit helpt bij het opbouwen van mentale en fysieke kracht voor langere afstanden. De lange duurloop is de belangrijkste training voor lange afstanden zoals de halve marathon en langer. Belangrijk hierbij is dat ze niet te snel gedaan worden. De lange duurloop wordt op een snelheid onder de aerobe drempel gelopen, een tempo waarop nog gesprekken gevoerd kunnen worden.

    Duurloop Wisseltempo

    De duurloop wisseltempo is een training waarbij de snelheid gedurende de duurloop gevarieerd wordt. Hierbij worden langzamere en snellere tempo’s afgewisseld. Dit type training helpt bij het verbeteren van de aerobe capaciteit en leert het lichaam om te schakelen tussen verschillende tempo’s tijdens een race. De snellere tempo’s bij de duurloop wisseltempo zijn echter nog steeds relatief rustig, in tegenstelling tot een interval training.

    Climax Duurloop

    Bij een climax duurloop wordt het tempo geleidelijk opgevoerd naar een hoogtepunt gedurende de laatste kilometers van de training. Dit helpt bij het simuleren van de vermoeidheid die optreedt in het laatste deel van een race, en traint je om te versnellen wanneer je vermoeid begint te raken.

    Herstelduurloop

    Herstelduurlopen zijn lichtere, ontspannen runs die bedoeld zijn voor herstel na intense trainingen. Ze bevorderen de bloedcirculatie, helpen bij het verminderen van spierpijn en dragen bij aan het herstelproces zonder extra stress op het lichaam.

    De duurloop vs interval training

    Het verschil tussen duurlopen en intervaltraining is een andere trainingsintensiteit en -duur. Duurlopen zijn langere trainingen waarbij je een gematigd tot comfortabel tempo aanhoudt gedurende een langere afstand, terwijl intervaltraining bestaat uit kortere, meer intensieve inspanningen gevolgd door rust of actief herstel.

    Duurlopen richten zich voornamelijk op het opbouwen van uithoudingsvermogen en het verbeteren van het aerobe systeem. Ze zijn ideaal om langere afstanden te leren lopen en het ontwikkelen van de basisconditie. Intervaltraining, aan de andere kant, richt zich op het verbeteren van zowel de aerobe als anaërobe capaciteit. Dat helpt bij het verhogen van snelheid.

    Het belangrijkst is het combineren van beide methoden in je trainingsschema. Door zowel je uithoudingsvermogen als je snelheid te trainen, zal je makkelijker gaan lopen. Daardoor haal je ook meer plezier uit het hardlopen.

    De afstand van de lange duurloop uitbouwen

    Het opbouwen van de afstand bij lange duurlopen vereist een voorzichtige aanpak. Het te snel opbouwen van het aantal kilometers is bijna een garantie voor blessures. Begin met een afstand die comfortabel aanvoelt en voeg wekelijks of om de paar weken geleidelijk extra kilometers toe.

    Belangrijk is om de afstand met kleine stappen te vergroten, vergroot het niet met meer dan 10% per week, om overbelasting en blessures te voorkomen. Luister daarbij naar je lichaam, het is vaak beter om een stapje terug te doen, dan om geforceerd vast te houden aan een schema.

    Tijdens het opbouwen van de afstand is het ook cruciaal om voldoende hersteltijd te nemen na de lange duurloop. Ondanks dat het op een relatief rustig tempo is, is de lange duurloop wel een aanslag op je lichaam. Plan dus niet te snel een volgende zware training na de lange duurloop. Voldoende rust helpt bij het herstellen van spieren en het verminderen van vermoeidheid, waardoor je klaar bent voor de volgende uitdaging.

    Het beste tempo voor de lange duurloop

    Jurian Onderdijk tijdens een duurloop in een park in Lissabon.

    Het juiste tempo voor een lange duurloop is belangrijk om beter te worden van de training zonder risico op overbelasting. Een handige richtlijn voor het bepalen van dit tempo is de aerobe drempel, het punt waarop je lichaam overgaat van voornamelijk gebruik van zuurstof naar anaërobe processen.

    Een effectieve manier om je aerobe drempel te bepalen is door middel van je hartslag. Het beste is deze te bepalen in een sporttest, maar voor de gemiddelde sporter is het niet haalbaar om dat regelmatig te doen. Als je deze hartslag vanuit een sporttest weet, dan is het raadzaam om daaronder te blijven in de lange duurloop. Dat tempo stelt je in staat om comfortabel te lopen terwijl je nog steeds je uithoudingsvermogen verbetert zonder te veel stress op je lichaam te leggen. Deze hartslag inschatten zonder test is lastig, want dat varieert afhankelijk van leeftijd, fitnessniveaus en ervaring.

    Een andere, belangrijkere, methode om het juiste tempo te bepalen, is door te luisteren naar je lichaam. Een comfortabel tempo waarbij je nog steeds een gesprek zou kunnen voeren, is vaak een goed uitgangspunt voor lange duurlopen.

    Het belangrijkste is om een tempo te lopen dat je in staat stelt om de hele afstand van de lange duurloop af te leggen zonder te veel vermoeidheid of overmatige stress te ervaren. Dit zal bijdragen aan het vergroten van je uithoudingsvermogen op een duurzame en gezonde manier. Je kan de duurloop beter iets ’te langzaam’ lopen dan iets ’te snel’.

    5 Praktische tips voor de duurloop

    1. Podcasts of muziek: Luister naar podcasts of je favoriete muziek tijdens de duurloop. Dit kan afleiding bieden, de tijd sneller laten gaan en je motiveren tijdens de langere afstanden.
    2. Samen Lopen: Overweeg om met een loopmaatje te trainen voor de lange duurlopen. Samen lopen kan de motivatie verhogen, gezelligheid toevoegen en je helpen om gemotiveerd te blijven gedurende de hele afstand.
    3. Varieer je parcours: Verander regelmatig je looproute om verveling te voorkomen en nieuwe omgevingen te verkennen. Je kan ook een natuurgebied inlopen en ronddwalen en pas halverwege kijken hoe je terugkomt. Tegenwoordig hebben veel horloges een ’terug naar start’ optie om je terug te navigeren.
    4. Eten en drinken: Als de duurloop langer wordt dan een uur dan is het ook belangrijk om na te denken over hydratatie en voeding. Drink vooraf genoeg en overweeg om wat voeding mee te nemen, zoals energiegels of sportdrank, om je energieniveau op peil te houden.
    5. Mentale afleiding: Leid jezelf af tijdens de duurloop door te focussen op je ademhaling of looptechniek. Het kan ook helpen om het landschap te observeren of je te concentreren op kleine doelen, zoals het bereiken van bepaalde landmarks.