Ga naar de inhoud
Home » De aerobe en anaerobe drempel simpel uitgelegd

De aerobe en anaerobe drempel simpel uitgelegd

    Aerobe duurtraining in Valencia

    Als fervente hardloper heb je vast wel eens gehoord van de termen aerobe en anaerobe drempel. Deze drempels zijn belangrijk om voor jezelf te weten, omdat ze de basis zijn van de tempo’s waarop je het beste kan trainen. Aeroob betekent ‘met zuurstuf’ en anaeroob ‘zonder zuurstof’, maar wat betekent het nou echt?

    Wat is de aerobe drempel?

    De aerobe drempel is het punt tijdens het sporten waarop je lichaam overgaat van hoofdzakelijk aerobe energieproductie naar een grotere bijdrage van anaerobe energieproductie. In simpele woorden is dit het punt waarop je heftiger begint te ademen waarbij je meer zuurstof inademt dan je lichaam nodig heeft om de geproduceerde energie te ondersteunen.

    Bij een lage intensiteit voorziet het aerobe energiesysteem het lichaam van voldoende energie door middel van zuurstof. Echter, naarmate de intensiteit van de inspanning toeneemt, kan het aerobe systeem niet meer voldoende energie leveren en begint het anaerobe systeem een grotere rol te spelen. De aerobe drempel markeert dit omslagpunt. Deze aerobe drempel is een belangrijke indicator voor duurvermogen en prestaties bij langdurige inspanningen zoals duurlopen en marathons.

    Simpel gezegd verbrandt je lichaam onder de aerobe drempel voornamelijk vetten. Boven de aerobe drempel beginnen koolhydraten een grotere rol te spelen. De aerobe drempel kan worden aangegeven in tempo, hartslag of vermogen. Dat geldt ook voor de anaerobe drempel.

    Wat is de anaerobe drempel?

    De anaerobe drempel is het punt tijdens het sporten waarop je lichaam begint meer lactaat (melkzuur) produceert dan het kan afbreken en verwijderen. Deze drempel wordt ook wel het omslagpunt of lactaatdrempel genoemd. Als je loopt op het tempo van de anaerobe drempel, dan kun je dit ongeveer een uur volhouden.

    Onder normale omstandigheden wordt lactaat geproduceerd als een bijproduct van de afbraak van glucose voor energie. Bij lage intensiteit wordt het geproduceerde lactaat afgevoerd en blijft het gehalte in het bloed laag. Als de intensiteit van de inspanning toeneemt, zoals bij hardlopen op hoge snelheden, dan neemt ook de productie van lactaat toe. Op de anaerobe drempel bereikt de productie van lactaat een punt waarop het lichaam het niet meer snel genoeg kan verwijderen, waardoor er een ophoping van lactaat in het bloed ontstaat. Hoe langer (en harder) je boven de anaerobe drempel loopt, hoe meer lactaat ophoopt. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je lichaam tegen grenzen aanloopt waardoor je de snelheid niet meer kan volhouden.

    Waarom zijn de drempels belangrijk voor hardlopers?

    De aerobe en anaerobe drempels zijn belangrijk vanwege verschillende redenen:

    1. Prestatieverbetering: Als je je aerobe en anaerobe drempels kent, dan kun je effectiever trainen. Door in de goede trainingszones (onder, tussen of boven de drempels) te trainen, train je ook daadwerkelijk wat je wil trainen. Dit is zeer belangrijk bij intervaltraining, maar ook voor het tempo bij je duurloop.
    2. Duurvermogen: De aerobe drempel geeft aan welk tempo je langdurig kunt volhouden zonder vermoeidheid te ervaren. Door te trainen rond deze drempel kun je je duurvermogen vergroten. Uiteraard zorgt dat ervoor dat je verdere afstanden aan kan.
    3. Snelheid en kracht: De anaerobe drempel is gerelateerd aan je snelheid tijdens kortere, intensievere inspanningen. Door de anaerobe drempel te verhogen, kun je je snelheid verbeteren. Dat is vooral van belang voor atleten die kortere afstanden lopen, maar ook op de 10 km heb je er nog profijt van!.
    4. Efficiëntie: Door te trainen rond je aerobe drempel kun je je lichaam leren om efficiënter om te gaan met zuurstof en brandstof. Daardoor kun je langer op hogere intensiteit blijven lopen voordat vermoeidheid optreedt. Zeker voor beginners is dit een makkelijke manier om snel het aantal kilometers op te bouwen zonder veel risico te lopen.

    Hoe meet je de drempels?

    De beste manier om de drempels te meten is in een laboratorium setting. Door het hele land zijn er locaties waar je een inspanningstest kan doen met hartfilmpje (ECG) en ademgasanalyse. Je sport dan op een loopband of fiets waarbij elke minuut (VO2max test) of elke 3 minuten (anaerobe drempeltest) de intensiteit verhoogd wordt. Je gaat door tot je niet meer kan, waarbij op het eind heel nauwkeurig bepaald wordt wat je drempels precies zijn.

    Tegenwoordig zijn er ook lactaatmeters op de markt die het lactaatniveau aangeven o.b.v. een druppel bloed. Veel professionele atleten gebruiken dit inmiddels in hun training om de drempels te bepalen. Meer uitleg daarover zie je in onderstaande video.

    De makkelijkste manier om je anaerobe drempel te bepalen is mijns inziens om een wedstrijd te lopen die ongeveer een uur duurt. Voor sommigen zal dat een 10 km zijn, voor anderen een 10 mijl. Voor de echte professionals kan dat zelfs een halve marathon zijn. Als je die wedstrijd zonder al te veel verval kan lopen, waarbij je op het eind ook niet meer heel hard kan versnellen, dan is dat het tempo van je anaerobe drempel. Kun je het nog geen uur volhouden, dan zou ik nog niet te veel focussen op de anaerobe drempel.

    De makkelijkste manier om te weten of je onder de aerobe drempel loopt is door je hartslag in de gaten te houden. Als je een constant tempo loopt en je hartslag blijft na de eerste tien minuten niet doorstijgen, dan loop je onder de aerobe drempel. In principe blijft je hartslag op hetzelfde tempo onder de aerobe drempel stabiel. De aerobe drempel zonder hartslagmeter, lactaatmeter of inspanningstest bepalen is niet mogelijk.

    Trainen om je drempels te verbeteren

    De aerobe drempel kun je het beste trainen door regelmatig duurlopen te doen zonder boven je drempel te gaan. Hierdoor went je lichaam aan het lopen van tempo’s en kan dat steeds makkelijker aan. Doordat je lichaam het makkelijker aan kan verleg je eigenlijk de drempel en wordt die steeds verder gelegd. Dit zijn dus voornamelijk trainingen op lage intensiteit.

    In de basis zijn er twee type trainingen waarmee je je anaerobe drempel kan verbeteren. Allereerst is dat de zogenaamde thresholdtraining waarbij je langere tijd net onder je anaerobe drempel loopt. De tweede optie is intervaltraining waarbij je tempo’s boven de anaerobe drempel afwisselt met rustig dribbelen. Beide trainingen zijn nodig om je anaerobe drempel goed te verbeteren.

    Veelgemaakte fouten bij het trainen rondom de drempels

    Het meten van de aerobe en anaerobe drempels is een momentopname. Ik heb een keer een test gedaan waarbij achteraf bleek dat ik een klein griepje had. Hierdoor had ik een ‘slechte’ test en kwamen mijn waardes er veel lager uit dan realistisch was. Als ik in dat geval op de waardes was gaan trainen had ik veel te licht getraind.

    Doordat het een momentopname is moet je eigenlijk regelmatig de test herhalen. Zeker voor beginners zullen de drempels steeds hoger komen te liggen naarmate je meer traint. Als je in je trainingen dan dezelfde tempo’s blijft aanhouden dan kun je ook te licht gaan trainen.

    Ik heb het ook regelmatig gehad dat ik een beetje verkouden was en dat daardoor mijn hartslag niet goed steeg. Als ik dan op mijn drempelhartslag wil lopen, dan moet ik heel erg mijn best doen, harder dan ik zou lopen als ik niet verkouden ben. Uiteraard is dat dan niet haalbaar en moet ik vroegtijdig mijn training afbreken, omdat ik niet verder kan. Het omgekeerde is ook mogelijk, dat je hartslag een keer een training een stuk hoger ligt.

    Doordat de drempels een momentopname zijn is het goed om te beseffen dat de beste graadmeter je eigen lichaam is. Als hardloper is het belangrijk om aan te kunnen voelen of je te hard of te zacht gaat. Als beginner kan dat lastig zijn, maar hoe meer ervaring je in het lopen krijgt hoe makkelijker dat wordt. Kortom, luister naar je lichaam.