Ga naar de inhoud
Home » Maximaal resultaat met threshold training

Maximaal resultaat met threshold training

    Jurian tijdens heuveltraining in Italië

    De term threshold training komt steeds vaker terug in de hardloopwereld. Misschien komt dat wel doordat de term bijna elke Naar de Vaantjes podcast langs komt.

    Wat is Threshold Training?

    Threshold training, ook bekend als lactaatdrempeltraining, richt zich op het verbeteren van je anaërobe drempel. Dit is het punt waarop je lichaam meer lactaat (melkzuur) produceert dan het kan afvoeren. Door deze drempel te verhogen, kun je langer op een hoger tempo blijven hardlopen voordat vermoeidheid toeslaat. Uiteindelijk leidt dat er natuurlijk toe dat je sneller kan hardlopen op de langere afstanden.

    Voordelen van Threshold Training

    Beter uithoudingsvermogen: Door regelmatig threshold trainingen toe te voegen aan je schema, kun je je algehele uithoudingsvermogen verbeteren. Het is wel een behoorlijk intensieve training, dus doe deze training niet vaker dan een keer per week.

    Verhoogde snelheid: Het verhogen van je lactaatdrempel stelt je in staat om op hogere snelheden te blijven lopen zonder te verzuren. Dit zorgt ervoor dat je je snelheid op de langere afstanden verbetert. Het is een perfecte training voor afstanden van 10km tot de halve marathon.

    Hardheid opbouwen: Door threshold training loop je ook in je trainingen op een oncomfortabel tempo. Zeker voor beginnende lopers is het goed om af en toe uit je comfort-zone te lopen zodat dit bij wedstrijden niet nieuw is.

    Hoe Voer je Threshold Training Uit?

    1. Bepaal je huidige drempel: Voordat je begint, is het belangrijk om je anaerobe drempel te weten. Als je deze niet weet dan kun je geen goede threshold training doen.
    2. Train op het juiste tempo: Houd je hartslag of snelheid in de gaten om ervoor te zorgen dat je traint op een tempo net onder je lactaatdrempel. Als je erboven loopt dan heeft de training veel minder zin en zal deze veel te zwaar worden.
    3. Loop verschillende intervallen: Variërende intervallen van intensieve inspanning op het juiste tempo gevolgd door herstel helpen je lichaam om beter om te gaan met hoge lactaatniveaus. Bekijk hieronder enkele voorbeelden.
    4. Wees Consistent: Om echte vooruitgang te boeken, is het belangrijk om regelmatig threshold trainingen op te nemen in je schema.

    Voorbeelden van threshold intervallen

    Hieronder staan enkele voorbeelden van threshold trainingen. Zorg dat je van tevoren een goede warming-up doet. Koud beginnen aan hardlopen op threshold tempo levert een groot risico op blessures op. Het aantal intervallen is een grote reeks, hoe meer ervaring je hebt hoe meer je er kan doen.

    • 8 tot 15 keer 1km met 2 minuten rust
    • 4 keer 5 minuten met 1 minuut rust
    • 4 tot 6 keer 10 minuten met 2 minuten rust
    • 3 keer 5km met 1km rust

    Probeer in de aangegeven rust langzaam door te dribbelen zodat de opgebouwde lactaat snel afgevoerd kan worden. Het is altijd beter om in de rust te blijven bewegen om de bloedsomloop op gang te houden.

    Praktische Tips

    Luister naar je lichaam: Forceer jezelf niet voorbij je grenzen. Luister naar je lichaam en neem voldoende rust tussen trainingen. Als de training te zwaar voelt, dan loop je waarschijnlijk ook te hard. Begin fit aan de training

    Varieer je trainingen: Combineer threshold training met andere vormen van training, zoals lange duurlopen en korte intervallen, voor een gebalanceerd schema.

    Pas je voeding aan: Omdat threshold training best wel intensief is, zorg ervoor dat je van tevoren voldoende koolhydraten en vocht binnen krijgt. Neem na afloop eiwitten om het spierherstel te bevorderen.