Ga naar de inhoud
Home » Warming up voor het hardlopen

Warming up voor het hardlopen

    Vrouwen die stretchen voor het hardlopen, een goede oefening tijdens de warming up.

    Je kent het wel.. ben je net begonnen aan je rondje hardlopen, besef je je ineens dat je de warming up vergeten bent. Een goede warming up is essentieel om blessures te voorkomen en het maximale uit je prestaties te halen. Het bereidt je lichaam voor op de training die komen gaat. Maar wat is nou een goede warming up voor het hardlopen? Hieronder volgt een stap voor stap overzicht van een effectieve warming up voor hardlopers.

    1. Begin met rustig inlopen

    Voordat je aan je training begint is het belangrijk om je spieren op te warmen door 5 tot 10 minuten rustig te joggen. Deze lichte inspanning verhoogt de hartslag, stimuleert de bloedstroom naar de spieren en bereidt het hart voor op een grotere belasting.

    2. Statische rekoefeningen

    Statische rekoefeningen bestaan uit het geleidelijk strekken van specifieke spiergroepen en het vasthouden van die positie gedurende een bepaalde periode, meestal tussen 10-15 seconden. Hoewel de rol van statische rekoefeningen in de warming up vaak wordt besproken, kunnen ze waardevol zijn voor het vergroten van de flexibiliteit en het verbeteren van gewrichten. Ze richten zich op het verlengen van spieren en pezen, wat kan helpen bij het verminderen van spierspanning en het verbeteren van mobiliteit. Hier zijn vier voorbeelden van statische rekoefeningen die geschikt zijn voor een warming up:

    • Kuitstretch
      • Plaats je handen tegen een muur of boom
      • Zet één voet naar voren en buig je knie, terwijl je de andere voet naar achteren houdt met het been gestrekt.
      • Voel de rek in je kuit van het achterste been.
      • Houd deze positie vast gedurende 10-15 seconden en herhaal het aan de andere kant.
    • Hamstringstretch
      • Ga staan met gestrekte benen.
      • Buig voorover vanuit je heupen en probeer je tenen aan te raken.
      • Houd je rug recht en je knieën gestrekt.
      • Voel de rek aan de achterkant van je benen.
      • Houd deze positie vast gedurende 10-15 seconden.
    • Quadricepsstretch
      • Sta rechtop en breng je hak naar je billen. Pak met je hand je voet vast en trek hem richting je bil.
      • Houd je knieën bij elkaar en voel de rek aan de voorkant van je dij.
      • Houd deze positie vast gedurende 10-15 seconden en herhaal aan de andere kant.
    • Heupflexorstretch
      • Kniel op één knie met de andere voet voor je, alsof je een grote stap zet.
      • Duw je heupen voorzichtig naar voren om de rek aan de voorkant van je heup te voelen.
      • Houd deze positie vast gedurende 10-15 seconden en herhaal aan de andere kant.

    Let op dat je bij het uitvoeren van deze oefening de rek niet forceert. Het is belangrijk om deze oefeningen uit te voeren op een punt waarbij je een lichte rek voelt, maar geen pijn ervaart. Let op: Doe statische rekoefeningen nooit terwijl je spieren nog koud zijn!

    3. Dynamische rekoefeningen

    De lunge is een uitstekende oefening voor je hardloop warming up.

    Dynamisch stretchen verbetert de flexibiliteit, verhoogt de bloedcirculatie en bereidt de spieren voor op de training. Hier zijn vier voorbeelden van dynamische rekoefeningen die geschikt zijn als onderdeel van een warming up voor hardlopen:

    • Hakken-billen
      • Sta rechtop en begin langzaam te joggen op één plek.
      • Breng afwisselend je hakken naar je billen terwijl je blijft bewegen. Zorg dat je voet in een rechte lijn naar je bil gaat.
      • Voer deze beweging uit gedurende 30 seconden tot een minuut.
    • Knieheffen
      • Loop rustig vooruit en til bij elke stap je knieën omhoog tot een hoek van 90 graden. Zorg dat je tenen naar voren blijven gericht, dus laat je voet niet ‘hangen’.
      • Houd je rug recht en beweeg je armen in loopbeweging mee.
      • Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden tot een minuut.
    • Zijwaartse sprongen
      • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
      • Maak een zijwaartse sprong naar rechts en land op één been. Houd daarbij je linker been in de lucht.
      • Herhaal de sprong naar links waarbij je land op je linkerbeen.
      • Wissel deze beweging af gedurende 30 seconden tot een minuut.
    • Lunges:
      • Maak een grote stap naar voren met je rechtervoet en buig beide knieën om in een lunge te komen, zoals in de afbeelding hierboven.
      • Stap door en doe de oefening met je andere been.
      • Wissel af gedurende 1 minuut.

    Dus, voordat je de volgende keer de straat op gaat, neem de tijd voor een warming up. Zeker bij intervaltrainingen op een hoger tempo. Luister naar je lichaam, pas de warming up aan je behoeften aan. Onthoud dat elke hardloper uniek is, dus experimenteer met verschillende oefeningen om te kijken wat het beste voor jou werkt.