Ga naar de inhoud
Home » VO2 max: Wat is het en hoe verbeter je het?

VO2 max: Wat is het en hoe verbeter je het?

    Foto van het VO2 max scherm op een Garmin Fenix 6 horloge. Is die betrouwbaar?

    De VO2 max, of maximale zuurstofopname, wordt vaak genoemd bij hardlopers die hun prestaties willen verbeteren. Je VO2 max is je maximale volume aan zuurstof dat je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve lichamelijke inspanning. Dat heeft een positieve invloed op je conditie. Maar is het wel zo’n belangrijke parameter als beweerd wordt?

    Wat is VO2 max?

    De VO2 max is de maximale zuurstofopname tijdens inspanning. De term kun je opsplitsen in drie delen. De “V” in VO2 max staat voor volume, wat verwijst naar de hoeveelheid “O2“. De “O2” staat voor zuurstof, dat de brandstof is voor aerobe energieproductie in je lichaam. “Max” verwijst naar maximale opname. Als je de drie combineert staat de VO2 max eigenlijk voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning. Dit wordt gemeten in milliliter per minuut per kg (ml/min/kg).

    Tijdens intensieve inspanning hebben je spieren meer zuurstof nodig om energie te produceren en te blijven functioneren. Een hogere VO2 max betekent dat je lichaam efficiënter zuurstof kan leveren aan je werkende spieren, waardoor je uithoudingsvermogen toeneemt en je beter in staat bent om lange afstanden te blijven lopen zonder vermoeid te raken.

    Is het belangrijk voor hardlopers?

    De maximale zuurstofopname is van onschatbare waarde voor hardlopers, omdat het een directe invloed heeft op hun prestaties. De VO2 max geeft belangrijke inzichten in het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen van een hardloper. Een hogere VO2 max wordt geassocieerd met een beter uithoudingsvermogen, snellere hersteltijden en een verminderd risico op vermoeidheid tijdens lange afstanden. Bovendien kan het kennen van je VO2 max je helpen om je trainingsprogramma effectiever te plannen, doelen te stellen en vooruitgang te meten. Het is dus niet alleen een getal, maar ook een hulpmiddel voor hardlopers die streven naar verbetering.

    De VO2 max tabel

    De VO2 max tabel is een handig hulpmiddel dat gebruikt wordt om de maximale zuurstofopname van een individu te interpreteren en te vergelijken met anderen in hun leeftijdsgroep en geslacht. Deze tabel biedt een overzicht van de gemiddelde VO2 max waarden voor verschillende leeftijdscategorieën en geslachten. Daarmee hebben hardlopers een referentiepunt om hun eigen niveau te evalueren.

    Voor zowel mannen als vrouwen kunnen de gegevens in de tabel dienen als een indicatie van hun aerobe fitnessniveau. De gemiddelde VO2 max waardes liggen voor mannen wel hoger dan voor vrouwen, omdat mannen relatief meer spierweefsel hebben dan vrouwen, wat meer zuurstof vereist.

    Het is belangrijk op te merken dat de tabel slechts een algemeen referentiepunt is en dat individuele variaties in genetica, trainingsgeschiedenis en andere factoren van invloed kunnen zijn op de werkelijke VO2 max van een persoon.

    tabel voor vrouwen

    Hieronder staat de VO2 max tabel voor vrouwen. Hoe ouder je wordt, hoe lager je VO2 max van nature wordt. Voor een vrouw tussen de 25 en 29 jaar is een uitstekende VO2 max boven de 49.

    VO2 max tabel met de waardes van heel slecht tot uitstekend voor vrouwen. Deze tabel is uitgesplitst per leeftijd.

    tabel voor mannen

    Hieronder staat de VO2 max tabel voor mannen. Ook hier zie je, net als bij de vrouwen, dat de VO2 max zal afnemen naarmate je ouder wordt. De waardes liggen wel hoger dan bij de vrouwen, omdat mannen relatief meer spierweefsel hebben dan vrouwen. Spiervezel heeft meer zuurstof nodig dan vetweefsel, en daardoor zijn de waardes ook hoger.

    VO2 max tabel met de waardes van heel slecht tot uitstekend voor mannen. Deze tabel is uitgesplitst per leeftijd.

    Hoe wordt VO2 max gemeten?

    De meting van VO2 max is een belangrijk onderdeel van het begrijpen en verbeteren van je aerobe fitnessniveau als hardloper. Er zijn verschillende methoden om VO2 max te meten, variërend van laboratoriumtests tot meer draagbare en toegankelijke benaderingen.

    Een van de meest nauwkeurige methoden is een inspanningstest uitgevoerd in een laboratoriumomgeving. Tijdens intense lichamelijke activiteit word je aangesloten op speciale apparatuur die de hoeveelheid zuurstof meet die je lichaam verbruikt. Deze test worden uitgevoerd op een loopband of een stationaire fiets. Tijdens de test wordt geleidelijk de intensiteit verhoogd totdat je niet meer kunt doorgaan. Op basis van je zuurstofverbruik tijdens deze test, wordt je VO2 max berekend.

    Een andere methode is het gebruik van draagbare apparaten zoals sporthorloges. Deze maken schattingen van je VO2 max op basis van gegevens zoals hartslag, snelheid en hoogte tijdens het hardlopen. Hoewel deze benadering handig is voor het volgen van je voortgang en het stellen van doelen, zijn de metingen mogelijk niet zo nauwkeurig als die verkregen uit laboratoriumtests.

    Is de VO2 max van je horloge betrouwbaar?

    Het gebruik van sporthorloges zoals de Apple Watch, Garmin en Polar horloges tijdens het hardlopen is erg populair. Deze meten vaak automatisch ook je VO2 max. Echter, hoe betrouwbaar zijn deze metingen?

    Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat de VO2 max schattingen die worden verkregen gemiddeld redelijk goed overeenkomen met die verkregen uit laboratoriumtests. Maar, er zijn zowel uitschieters ver naar boven als naar onder. De VO2 max van je horloge is daardoor onbetrouwbaar voor de individuele loper. In het onderzoek komen resultaten naar voren waarin het verschil tussen het Garmin horloge en de inspanningstest soms wel 10 ml/min/kg afwijkt. Als je nooit een inspanningstest hebt gedaan, dan weet je niet of het horloge voor jou juist overschat of onderschat.

    Er zijn dus individueel grote variaties in de nauwkeurigheid van deze metingen. Dit kan te wijten zijn aan verschillen in de berekeningen die door verschillende fabrikanten worden gebruikt. Maar het kan ook komen door factoren zoals de pasvorm van het horloge en de kwaliteit van de sensoren.

    Bij mijn laatste inspanningstest week de test 7 ml/min/kg af van wat mijn Garmin zei. Daarbij zie ik ook dat gedurende mijn wedstrijdseizoen, mijn VO2 max vaak daalt. Doordat ik iets terug ga in trainingsvolume presteer ik beter, maar mijn horloge denkt dat ik achteruit ga. Neem de VO2 max van je horloge dus met een korreltje zout.

    Hoe kun je je VO2 max verbeteren?

    Het verbeteren van je VO2 max vereist training op een hoog intensiteitsniveau. Veel hardloopcoaches raden aan om te trainen op ongeveer 90-95% van je maximale hartslag. Trainen in de buurt van je maximale hartslag helpt de spieren in je hart te versterken en vergroot het volume bloed dat het met elke slag kan pompen.

    Intervaltraining is een effectieve manier om je VO2 max te verbeteren. Dit type training bestaat uit afwisselende korte periodes van hoge intensiteit met periodes van rust. Onderzoek heeft aangetoond dat intervaltraining meer verbetering oplevert dan alleen aerobe training.

    Het combineren van intervaltraining en duurlopen in je trainingsprogramma zal effectiever zijn dan slechts één van beide uit te voeren. Studies tonen aan dat een trainingsprogramma van 10 weken met zes keer sporten per week, waarin beide trainingsvormen worden gecombineerd, leidt tot aanzienlijke verbeteringen van de VO2 max. Tijdens intervaldagen voerden deelnemers bijvoorbeeld zes intervallen van 5 minuten op een intensief tempo. De rust tussen de intervallen is 2 minuten. De deelnemers liepen duurlopen van minimaal 40 minuten op een comfortabel tempo.

    Het is belangrijk om op te merken dat zo’n programma behoorlijk intens is en alleen geschikt is voor mensen die al fit zijn. Als je begint met het verhogen van je VO2 max, zal vrijwel elke vorm van training waarschijnlijk een positief effect hebben. Naarmate je meer getraind raakt, zullen de verbeteringen langzamer komen en zul je op een hoger niveau moeten trainen om te blijven verbeteren. Je kunt je training intensiveren door vaker te trainen, de duur van je training te verlengen of sneller te gaan lopen.

    Het belang van variatie in je trainingsprogramma

    Variatie in je trainingsschema is cruciaal voor het verbeteren van je VO2 max en het maximaliseren van je hardloopprestaties. Door verschillende trainingsmethoden en -intensiteiten te integreren, voorkom je niet alleen verveling en blessures, maar verbeter je ook duurzaam je conditie.

    Het afwisselen van verschillende soorten trainingen, zoals intervaltraining, lange duurlopen, tempotraining en krachttraining, zorgt voor een algehele ontwikkeling van je lichaam. Intervaltraining helpt bijvoorbeeld bij het verbeteren van je anaerobe drempel en het vergroten van je zuurstofopnamecapaciteit, terwijl lange duurlopen je uithoudingsvermogen vergroten en je lichaam helpen om efficiënter te worden in het gebruik van zuurstof.

    Het is belangrijk om je trainingsschema aan te passen aan je individuele behoeften, doelen en niveau van fitheid. Luister naar je lichaam en wees niet bang om je schema aan te passen als dat nodig is. Onthoud dat consistentie, geduld en een evenwichtige aanpak van training essentieel zijn voor langdurig succes en het behoud van een gezonde en actieve levensstijl.