Ga naar de inhoud
Home » Maximale hartslag bepalen, hoe en waarom?

Maximale hartslag bepalen, hoe en waarom?

    Grafiek van mijn maximale hartslag volgens Garmin van mei 2023 tot en met april 2024. Deze varieert tussen de 186 en 209.

    Veel hardloopschema’s zijn gebaseerd op de maximale hartslag. Maar hoe kun je de maximale hartslag bepalen? En wat kun je er dan eigenlijk echt mee? In de praktijk kun je er veel minder mee dan wat er geschreven wordt.

    Wat is je maximale hartslag?

    De maximale hartslag is het hoogste aantal slagen per minuut dat je hart kan bereiken tijdens intense lichamelijke activiteit. Voor de meesten zal dit liggen tussen de 185 en 215. Hoe ouder je bent, hoe lager je maximale hartslag wordt. Als je lichaam vermoeid is kun je ook niet jouw hoogst mogelijke hartslag halen. De maximale hartslag is eigenlijk het tegenovergestelde van de rusthartslag.

    Hoe bepaal je de maximale hartslag?

    Foto van Jurian Onderdijk bij de 5km bij de Halve van Nijkerk 2023

    De beste manier om je maximale hartslag te bepalen is door een inspanningstest te doen onder begeleiding van een sportarts. Deze kan met apparatuur heel nauwkeurig bepalen wat je maximale hartslag is. Hiervoor dien je wel diep te gaan tijdens de test op de loopband. Het voordeel hiervan is dat er ook deskundige begeleiding bij is mocht het wel mis gaan. Sporten rond je maximale hartslag is immers nooit volledig zonder risico’s.

    Een andere methode is om een zware HIIT (High-Intensity Interval Training) sessie te doen. Als je deze goed uitvoert dan komt je hartslag erg hoog tijdens deze training. De hoogste hartslag is dan een goede inschatting voor je maximale hartslag. Gebruik bij voorkeur wel een hartslagband, de hartslag op een horloge is hiervoor niet accuraat genoeg.

    De regel 220 min je leeftijd die je op heel vaak leest is waardeloos. Voor sommigen kan het kloppen, maar zelf heb ik soms een maximale hartslag van 204 terwijl ik 29 ben. Als ik dan zou trainen op basis van de trainingsschema’s die uit gaan van 191 (220-29) dan train ik veel te licht om vooruitgang te kunnen boeken.

    Train niet op basis van je Maximale hartslag!

    Een trainingsschema op basis van maximale hartslag kan beschouwd worden als onzin. Het houdt immers geen enkele rekening met individuele variaties en dagelijkse schommelingen in de hartslag. Ten eerste zijn aerobe drempels en anaerobe drempels geen vast percentage van je maximale hartslag. Deze drempels kunnen sterk variëren afhankelijk van factoren zoals fitnessniveau, genetica en trainingsgeschiedenis. Daarom kan het gebruik van een vast percentage van de maximale hartslag leiden tot slechte trainingsresultaten en mogelijk zelfs tot overtraining. Je traint dan of veel te licht of veel te zwaar.

    Daarnaast varieert je maximale hartslag van dag tot dag, afhankelijk van factoren zoals vermoeidheid, stress, hydratatie en temperatuur. Dit betekent dat de maximale hartslag die je vandaag kunt bereiken anders kan zijn dan die van gisteren. Als gevolg hiervan kan het vasthouden aan een vast percentage van je maximale hartslag leiden tot inconsistentie in je trainingsintensiteit en resultaten.

    In plaats van te vertrouwen op maximale hartslag, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Daarbij is training op basis van een aerobe en anaerobe drempel veel verstandiger. Het is nuttig om te werken met een coach of trainer die je helpt bij je trainingsprogramma op basis van individuele behoeften en prestatiedoelen.