Hardlopen is een van de beste sporten voor afvallen. Het is een cardio-oefening die je hele lichaam aanspreekt waardoor je veel calorieën verbrandt. Bovendien verhoogt hardlopen je stofwisseling, waardoor je ook na je training nog calorieën blijft verbranden. Een bijkomend voordeel is dat hardlopen eenvoudig en goedkoop is; je hebt alleen een paar goede hardloopschoenen nodig en je kunt meteen beginnen.
Beginnen met wandelen bij zwaar overgewicht
Hardlopen kan wel een blessuregevoelige sport zijn als je ermee begint zonder begeleiding. Als je zwaar overgewicht hebt, is het vaak verstandiger om eerst met wandelen te beginnen. Wandelen belast je gewrichten minder en helpt je om geleidelijk je conditie op te bouwen. Start met dagelijkse wandelingen van 30 minuten en bouw dit langzaam op naar langere afstanden en een hoger tempo. Zodra je comfortabel kunt wandelen, kun je beginnen met korte stukjes hardlopen af te wisselen met wandelen. Dit is een uitstekende manier om blessures te voorkomen en je lichaam aan de impact van hardlopen te laten wennen. Een goed boek hiervoor is The run walk run method van Jeff Galloway.
Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen?
Een grove inschatting van het calorieverbruik tijdens het hardlopen is 1 kcal per kg lichaamsgewicht per kilometer. Weeg je dus 70 kg en loop je 10km, dan verbrand je 700 kcal tijdens het hardlopen.
De hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens het hardlopen hangt af van verschillende factoren zoals je gewicht, snelheid en duur van je run. Hoe zwaarder je bent, hoe harder je loopt en hoe langer je het volhoudt, hoe meer je verbrandt. Deze cijfers variëren uiteraard op basis van je individuele metabolisme en inspanningsniveau.
Een goed schema voor afvallen met hardlopen
Voor effectief gewichtsverlies is het belangrijk om een gevarieerd trainingsschema te hebben. Hier zijn enkele tips voor je schema.
- Intervaltraining: Wissel korte periodes van hoge intensiteit af met periodes van lage intensiteit. Dit verhoogt je hartslag en verbrandt meer calorieën in minder tijd.
- Lange afstanden opbouwen: Lange, langzame runs helpen je uithoudingsvermogen te verbeteren en vet te verbranden. Probeer wekelijks een langere duurloop in je schema op te nemen.
- Cross-training: Combineer hardlopen met andere vormen van training zoals fietsen, zwemmen of krachttraining om je algehele fitheid te verbeteren en blessures te voorkomen.
Val je meer af met intervaltraining of een duurloop?
Tijdens een intervaltraining verbrand je in principe meer calorieën dan tijdens een rustige duurloop. Maar dat geldt alleen als de trainingen even lang duren. Echter duurt een duurloop vaak langer dan de intervaltraining, waardoor je voor een langere tijd een verhoogde calorieverbruik hebt.
Of je beter een duurloop of intervaltraining kunt doen om af te vallen, hangt af van je persoonlijke doelen, fitnessniveau en voorkeuren. Beide trainingsvormen hebben hun eigen voordelen als het gaat om gewichtsverlies. Hier zijn de voor- en nadelen van beide methoden:
Duurloop
Voordelen:
- Vetverbranding: Langere, langzame runs helpen je lichaam om vet te verbranden als brandstof. Dit kan effectief zijn voor gewichtsverlies op de lange termijn.
- Uithoudingsvermogen: Duurlopen verbeteren je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en helpen je om langer te kunnen rennen zonder moe te worden.
- Minder intens: Een duurloop is minder belastend voor je lichaam dan intervaltraining, waardoor het een goede optie is voor beginners of mensen die herstellen van een blessure.
Nadelen:
- Tijdrovend: Duurlopen vereisen meer tijd, wat een nadeel kan zijn als je een druk schema hebt.
- Plateau: Na verloop van tijd went je lichaam aan het tempo en de duur van de runs, waardoor je minder calorieën verbrandt.
Intervaltraining
Voordelen:
- Calorieverbranding: Intervaltraining, vooral op hoge intensiteit (HIIT), verbrandt in minder tijd meer calorieën dan duurlopen.
- Afterburn-effect: Na een intervaltraining blijft je stofwisseling verhoogd, wat betekent dat je ook na de training meer calorieën verbrandt. Dit heet het afterburn-effect.
- Afwisseling: Intervaltraining kan leuker en minder eentonig zijn, wat helpt om gemotiveerd te blijven.
Nadelen:
- Intensiteit: De hoge intensiteit van intervaltraining kan belastend zijn voor je lichaam, wat het risico op blessures kan vergroten als je niet goed herstelt.
- Geschiktheid: Voor beginners kan intervaltraining te uitdagend zijn. Het is belangrijk om een goede basisconditie te hebben voordat je met intervaltraining begint.
Wat is beter voor jou?
De beste keuze hangt af van je individuele situatie. Maar over het algemeen is een combinatie van allebei het beste. In een goed trainingsschema zitten beide vormen van training. Door het combineren van beide vormen beleef je waarschijnlijk ook meer plezier aan het hardlopen, waardoor je het langer volhoudt.
Motivatie en doelen stellen: Blijf gemotiveerd!
Blijven hardlopen en afvallen kan een uitdaging zijn, maar het stellen van doelen kan je helpen gemotiveerd te blijven. Hier zijn enkele tips:
- Stel haalbare doelen: Begin met kleine, realistische doelen zoals 5 kilometer kunnen hardlopen zonder te stoppen of 1 kilo per maand afvallen.
- Houd je vooruitgang bij: Gebruik een hardloopapp of een dagboek om je trainingen, gewichtsverlies en andere prestaties bij te houden. Dit kan je motiveren door te zien hoeveel je vooruitgang boekt.
- Vind een hardloopmaatje: Samen lopen kan leuker en motiverender zijn dan alleen. Zoek een vriend of sluit je aan bij een lokale hardloopgroep.
Veelgemaakte fouten
Er zijn enkele veelgemaakte fouten die je kunt vermijden om je hardloop- en gewichtsverliesdoelen te bereiken:
- Te snel te veel willen: Bouw je afstand en intensiteit geleidelijk op om blessures te voorkomen.
- Verkeerde schoenen dragen: Investeer in een goed paar hardloopschoenen die passen bij jouw voeten en loopstijl.
- Niet genoeg rust nemen: Overtraining kan leiden tot blessures en vermoeidheid. Luister naar je lichaam en neem voldoende rust.
Zoek een ervaren coach/trainer
Als je wil hardlopen en afvallen en je hebt nog geen professionele begeleiding, dan is het verstandig die wel te zoeken. Een coach heeft twee grote voordelen!
Allereerst is een coach of trainer een goede stok achter de deur als je moeite hebt om de motivatie te vinden. Als je weet dat er iemand is die je confronteert als niet getraind hebt, is de kans groter dat je wel de training gaat uitvoeren.
Daarnaast verklein je de kans op blessures gigantisch als je traint op een schema van een ervaren trainer. Dit schema kan dan aangepast worden aan jouw eigen trainingsgeschiedenis, vorderingen en ervaringen tijdens de training. Hierdoor voorkom je dat je te snel of te langzaam opbouwt.
Loop Plan biedt deze persoonlijke begeleiding. Wil je hierover eens van gedachten wisselen, aarzel dan niet om vrijblijvend contact op te nemen.