Ga naar de inhoud
Home » Wat is het afterburn-effect?

Wat is het afterburn-effect?

    Hardlopen op een fietspad langs het inlaatwerk van de hoogwatergeul bij Veessen.

    Het afterburn-effect verwijst naar de verhoogde calorieverbranding die optreedt na een intensieve trainingssessie. Dit effect wordt ook wel EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) genoemd. Nadat je klaar bent met trainen, blijft je lichaam extra zuurstof verbruiken om herstelprocessen te ondersteunen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het herstellen van spieren en het verwerken van melkzuur. Dit resulteert in een verhoogd metabolisme en calorieverbruik, zelfs nadat de training is beëindigd.

    Het afterburn-effect bij hardlopen

    Bij hardlopen speelt het afterburn-effect een belangrijke rol in het totale calorieverbruik. De grootte wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder de intensiteit en duur van de hardloopsessie. Over het algemeen geldt: hoe intensiever de training en hoe langer de duur, hoe groter het afterburn-effect zal zijn. Intervaltraining en heuveltraining zijn bijvoorbeeld effectieve methoden om dat te stimuleren. Dit zijn vormen van training die de hartslag verhogen en meer energie vereisen voor herstel achteraf.

    Het begrijpen van het afterburn-effect bij hardlopen kan je helpen om je trainingsprogramma te optimaliseren en meer uit elke sessie te halen. Het is goed om te beseffen dat je lichaam na een zware inspanning extra energie nodig heeft om het lichaam te laten herstellen.

    Het effect bij krachttraining

    Als je regelmatig krachttraining doet, dan zul je dit effect ook wel herkennen. Bij krachttraining wordt het afterburn-effect voornamelijk veroorzaakt door de inspanning die nodig is om beschadigd spierweefsel te herstellen en te vernieuwen na de training. Tijdens een krachttraining worden je spieren belast door weerstand, wat kleine scheurtjes in de spiervezels veroorzaakt. Na de training moeten je spieren zich herstellen en sterker worden, wat extra energie vereist.

    Het afterburn-effect bij krachttraining kan worden versterkt door te focussen op samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd activeren. Denk hierbij aan squats, deadlifts en bankdrukken. Deze oefeningen zorgen voor een grotere spiervermoeidheid en verhogen de metabolische vraag. Dat leidt tot een langer afterburn-effect na de training. Daarnaast kan het verhogen van de trainingsintensiteit en het aantal sets en herhalingen ook bijdragen aan een hoger calorie verbruik.

    Voordelen van het afterburn-effect

    Het afterburn-effect biedt verschillende voordelen voor je lichaam en je trainingsroutine. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:

    1. Verhoogd calorieverbruik: Het afterburn-effect zorgt ervoor dat je zelfs na je training extra calorieën blijft verbranden. Dit kan helpen bij het bevorderen van gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht.
    2. Verbeterde metabolische gezondheid: Door regelmatig intensieve trainingen uit te voeren die het afterburn-effect stimuleren, kun je je metabolisme verhogen. Dit kan op lange termijn bijdragen aan een betere metabolische gezondheid, zoals een verbeterde insulinegevoeligheid en vetverbranding.
    3. Efficiëntere trainingen: Omdat het effect ervoor zorgt dat je meer calorieën verbrandt in dezelfde tijdsperiode, kun je efficiënter trainen. Dit betekent dat je dezelfde resultaten kunt behalen in minder tijd, wat vooral handig is voor mensen met een druk schema.
    4. Variatie in trainingsroutine: Het streven naar het maximaliseren van het afterburn-effect kan je aanmoedigen om variatie toe te voegen aan je trainingsroutine. Door afwisseling te bieden in de intensiteit, duur en soorten oefeningen, kun je je lichaam uitdagen en voorkomen dat je in een trainingsplateau terechtkomt.

    Door hiervan te profiteren kun je je trainingen naar een hoger niveau tillen en je fitnessdoelen efficiënter bereiken. Maar maak niet de fout om alleen maar intensieve trainingen te doen, vergeet de rustige duurloop niet voor de afwisseling.

    Feiten en mythen over afterburn

    Vrouw die in bed ligt te slapen om uit te rusten. Ook dan vindt het afterburn-effect plaats.

    Het afterburn-effect wordt vaak besproken in de fitnessgemeenschap. Daarbij lopen feiten en mythen nogal door elkaar. Zie hieronder enkele feiten en mythen.

    Feiten:

    • Wetenschappelijk onderbouwd: Het afterburn-effect is goed gedocumenteerd in de wetenschappelijke literatuur. Talrijke studies hebben aangetoond dat intensieve trainingen kunnen leiden tot een verhoogde calorieverbranding in de uren na de training.
    • Duur varieert: De duur van het afterburn-effect varieert afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de intensiteit en duur van de training, de individuele stofwisseling en het fitnessniveau van de persoon. Over het algemeen kan het effect enkele uren tot zelfs dagen aanhouden.
    • Effectief voor gewichtsverlies: Het afterburn-effect kan een waardevol instrument zijn voor gewichtsverlies, omdat het extra calorieën verbrandt, zelfs in rust. Door regelmatig intensieve trainingen uit te voeren, kun je je metabolisme verhogen en vet verbranden.

    Mythen:

    • Magisch calorieverbrandingsmechanisme: Hoewel het afterburn-effect zeker voordelen biedt, is het geen magisch mechanisme dat ervoor zorgt dat je moeiteloos calorieën verbrandt. Het vereist nog steeds hard werken en consistente inspanning om resultaten te behalen. Wil je afvallen zul je op je voeding moeten blijven letten.
    • Alleen voor intensieve trainingen: Intensieve trainingen kunnen het effect maximaliseren, maar dat betekent niet dat lichtere trainingen geen enkel effect hebben. Zelfs matige activiteit kan bijdragen aan een verhoogde calorieverbranding na de training.
    • Eenmalig effect: Sommige mensen geloven dat het afterburn-effect alleen optreedt na zeer intensieve trainingen. In werkelijkheid kan zelfs een trainingsschema met alleen lage intensiteit het afterburn-effect stimuleren, zij het in mindere mate.

    Afterburn-effect en zweten

    Het afterburn-effect staat los van het zweten tijdens een trainingssessie. Hoewel zweten een natuurlijke reactie van het lichaam is om de lichaamstemperatuur te reguleren tijdens inspanning, is het niet direct gekoppeld aan dit effect.

    Het zweten tijdens en na het sporten is voornamelijk gerelateerd aan de thermoregulatie van het lichaam. Om oververhitting te voorkomen, reguleert je lichaam de temperatuur door zweet af te scheiden, wat verdampt en warmte afvoert. Hoewel het allebei voordelen biedt voor je lichaam tijdens en na het sporten, zijn het twee aparte fysiologische reacties. Het kan wel voorkomen dat je last hebt van nazweten na je training.