De juiste voeding voor een hardloopwedstrijd in de middag kan het verschil maken tussen een toptijd en een zware wedstrijd. Wat en wanneer je gaat eten, bepaalt hoeveel energie je hebt én of je maag rustig blijft tijdens het hardlopen in de middag. In dit artikel lees je alles over hoe je jouw voedingsplan kunt samenstellen, inclusief een praktisch voorbeeld van mijn eigen ervaring.
Timing van je maaltijden
Begin de dag met een goed ontbijt dat vooral koolhydraten bevat. Denk aan havermout, witbrood met jam, of een banaan. Eet voldoende, maar niet té veel, om te voorkomen dat je je zwaar voelt. Eet je ontbijt minimaal 4 uur voor de start van de wedstrijd.
Afhankelijk van hoe goed je lichaam eten verdraagt en hoe laat je wedstrijd is eet je na het ontbijt nog een lunch of tussendoortje. Neem deze 1 tot 2 uur voor de wedstrijd. Een lichte snack helpt om je energieniveau stabiel te houden. Kies iets wat makkelijk verteert, zoals een rijstwafel met honing, een mueslireep of een klein broodje.
Wat moet je eten?
Koolhydraten zijn essentieel voor een hardloopwedstrijd. Ze zorgen ervoor dat je spieren genoeg brandstof hebben. Kies voor lichte, makkelijk verteerbare koolhydraten zoals witte rijst, pasta of witbrood. Extra eiwitten en vetten heb je in principe niet nodig tijdens je wedstrijd.
Let op! Voedsel dat veel vet bevat of zwaar op de maag ligt, kun je beter vermijden. Dit kan zorgen voor een opgeblazen gevoel of zelfs maagklachten tijdens het lopen. Ook de dag voor de wedstrijd kun je hier het beste al rekening mee houden.
Drinken is net zo belangrijk
Hydratatie is essentieel, maar drink niet te veel vlak voor de start. Begin ’s ochtends met voldoende water en drink kleine hoeveelheden sportdrank in de uren voor de wedstrijd. Sportdranken met koolhydraten kunnen je energieniveau een extra boost geven. Als je verwacht veel te gaan zweten, dan kan het ook geen kwaad om een sportdrank met elektrolyten te nemen.
Mijn ervaring met voeding voor een middagwedstrijd
Bij mijn halve marathon bij de Zwolse Bos Loop, die om 12:30 begon, besloot ik extra vroeg op te staan om mijn voeding goed te timen. Om 7:30 at ik vier sneetjes wit brood met jam. Dit gaf me een goede basis zonder dat ik me vol voelde.
Rond 10:30 at ik opnieuw hetzelfde als lunch: vier sneetjes wit brood met jam. Daarnaast dronk ik rond 11:00 sportdrank met koolhydraten en cafeïne om mijn alertheid en prestaties te verbeteren.
Deze strategie werkte perfect. Ik liep een tijd van 1:23:41, ver boven verwachting, en had nergens last van. Het was voor mij de bevestiging dat timing en eenvoud in voeding het verschil kunnen maken. Op de wedstrijddag woog ik 92kg, als je veel lichter bent, pas dan de porties aan naar jouw eigen energiebehoefte.
Wat kun je het beste meenemen?
Als je twijfelt of je genoeg energie hebt, kun je gelletjes of sportdrank meenemen. Dit is vooral handig voor wedstrijden langer dan een uur. In principe werkt alle sportdrank, als er maar koolhydraten in zitten. Heb je echter een gevoelige maag, dan kan ik je zeker deze gels van Maurten aanraden.
Experimenteer tijdens trainingen
Gebruik je trainingssessies om te ontdekken welke voeding en timing voor jou het beste werken. Wat bij de een goed valt, kan bij de ander juist maagklachten veroorzaken. De meeste trainingen zal je vermoedelijk in de ochtend of avond afwerken. Wellicht is het mogelijk om het in het weekend eens te testen om in de middag te lopen.