Eten en drinken rond het hardlopen is een belangrijk onderwerp. Hoe langer je loopt, hoe groter het effect van een goede energievoorraad op je prestaties. Daarbij wil je geen last krijgen van je darmen. In dit artikel bespreken we wat je het beste kan eten voor het hardlopen.
Eten voor het hardlopen
De juiste voeding vóór het hardlopen kan een groot verschil maken in je prestaties en je loopervaring. Wat je het beste kunt eten hangt af van factoren zoals de intensiteit, duur en het tijdstip van je training.
Intensiteit en tijdstip van je training
Voor een lichte looptraining (bijvoorbeeld een herstelrun) kun je vaak prima trainen op een lichte maaltijd of snack, terwijl intensieve en lange runs vaak meer energie vereisen. Ochtendlopers hebben vaak minder tijd om iets te eten, dus een kleine, koolhydraatrijke snack kan dan goed werken. Als je in de avond traint, kun je wat uitgebreider eten, bijvoorbeeld 2-3 uur van tevoren.
Bij een korte rustige loop in de ochtend zou je zelfs kunnen overwegen om nuchter te trainen. Ga je later op de dag lopen dan is dat uiteraard niet verstandig. Heb je ’s middags een wedstrijd? Lees dan deze tips voor het eten bij hardlopen in de middag.
Lichte voeding
Kies voor licht verteerbare voeding om een zwaar gevoel tijdens het lopen te voorkomen. Denk aan voedingsmiddelen zoals bananen, rijstwafels met jam of een handje rozijnen. Vermijd vezelrijke, vette of te eiwitrijke maaltijden kort voor je run, omdat die langer in je maag blijven.
Eet niet te veel
Het is verleidelijk om een grote maaltijd te eten, vooral als je honger hebt. Maar dit kan problemen geven tijdens het hardlopen. Houd je maaltijd licht en eet liever iets kleins. Denk daarbij aan een banaan of een smoothie. Het is wel mogelijk om eraan te wennen om meer te eten voor het hardlopen, maar bouw dat voorzichtig op.
Eet voldoende koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor lopers. Zorg ervoor dat je voor het hardlopen voldoende koolhydraten eet. Denk daarbij aan brood, pasta, fruit of muesli. Vooral voor lange afstanden is het belangrijk om je glycogeenvoorraad aan te vullen. Eet dus zeker wat voor je lange duurloop!
Experimenteer welke voeding het beste valt voor een wedstrijd
Voeding kan een grote impact hebben op je prestaties. Probeer tijdens trainingen uit welke voedingsmiddelen goed vallen en energie geven zonder maagproblemen te veroorzaken. Dit helpt je om te bepalen wat je tijdens een wedstrijd het beste kunt eten. Begin hier al weken voor de wedstrijd mee, zodat je op de wedstrijddag weet wat werkt.
Drink voldoende
Voldoende hydratatie is cruciaal, zowel voor als tijdens het hardlopen. Zorg dat je in de uren voor je training genoeg drinkt. Een goede richtlijn is om zo’n 500 ml water te drinken in de 2-3 uur voor je gaat hardlopen. Te veel water vlak kan zorgen voor een klotsend gevoel, dus experimenteer ook hier in de training mee. Zo kom je erachter wat voor jou wel en niet werkt. Genoeg drinken is extra belangrijk als het warm is.
Supplementen en energy gels
Voor langere afstanden en intensieve trainingen kunnen supplementen zoals energiegels, elektrolyttabletten en sportdranken helpen om je energieniveau op peil te houden. Energiegels bieden snel opneembare koolhydraten die je tijdens langere runs kunt gebruiken. Experimenteer met verschillende soorten en merken om te zien wat je goed verdraagt, want niet alle gels vallen bij iedereen even goed.
Eten tijdens het hardlopen
Bij langere afstanden, zoals een halve of hele marathon, is het belangrijk om onderweg energie aan te vullen. Kleinere snacks, zoals gels, sportdrank, of zelfs een banaan kunnen helpen. Een goede richtlijn is om zeker elke 30 minuten koolhydraten binnen te krijgen. Dit houdt je energie op peil en voorkomt dat je ‘de man met de hamer’ tegenkomt.
Eten na het hardlopen
Na het hardlopen is het belangrijk om de energietekorten weer aan te vullen en je spieren te laten herstellen. Eet binnen 30 minuten na je run een maaltijd met koolhydraten en eiwitten. Denk aan een smoothie met yoghurt en fruit, een volkoren wrap met kip en groenten, of havermout met noten en banaan. Eiwitten helpen bij het spierherstel, terwijl koolhydraten je glycogeenvoorraden weer aanvullen voor je volgende inspanning. Zelf drink ik na bijna elke training een eiwitshake met zowel eiwitten als koolhydraten.