Ga naar de inhoud
Home » 14 tips voor beginners bij hun eerste hardloopwedstrijd

14 tips voor beginners bij hun eerste hardloopwedstrijd

    Start van de Halve Marathon in Zwolle, een evenement die veel mensen als eerste hardloopwedstrijd lopen.

    Het besluit om deel te nemen aan je eerste hardloopwedstrijd is vaak een grote stap. Voor beginnende hardlopers is de gedachte aan een wedstrijd vaak een mix van nervositeit en enthousiasme. Dit artikel biedt waardevolle tips en begeleiding voor beginners die voor het eerst meedoen aan een hardloopwedstrijd. Van voorbereiding en strategieën tot het omgaan met wedstrijddagspanning, deze tips zullen je helpen om met vertrouwen aan de startlijn te verschijnen en het meeste uit jouw eerste wedstrijd te halen.

    1. Zoek wedstrijdinformatie op

    Wanneer je je voorbereidt op je eerste hardloopwedstrijd, is het raadzaam om de website van de organisatie te raadplegen. Hier vind je doorgaans waardevolle informatie over het evenement, zoals het parcours, de starttijd, locatie, en mogelijke regels of richtlijnen die van toepassing zijn op de race. Dit voorkomt verrassingen op de wedstrijddag zelf en vermindert onzekerheden die kunnen ontstaan voorafgaand aan je eerste hardloopwedstrijd.

    2. Zorg dat je op tijd bent

    Het op tijd arriveren op de locatie van de hardloopwedstrijd is cruciaal. Plan van tevoren je reis naar de startlocatie en houd rekening met eventuele verkeersdrukte of parkeerproblemen. Zeker bij grotere stadsevenementen kan dit regelmatig meer dan een half uur vertraging opleveren. Het is raadzaam om minstens driekwartier voor de start aanwezig te zijn, zelf houd ik zelfs altijd een uur aan. Indien het startnummer niet opgestuurd wordt, zorg dan dat je voldoende tijd hebt voor het ophalen van je startnummer. Door vroeg te arriveren, verminder je stress en geef je jezelf de kans om rustig en goed voorbereid aan de startlijn te staan voor een optimale race-ervaring.

    3. Regel je startnummer en speldjes

    Of je je startnummer zelf moet ophalen, of dat het thuisgestuurd wordt, zorg dat deze goed vast zit. Het handigste is om veiligheidsspelden te gebruiken. Er zijn ook startnummer magneten, als je deze wil gebruiken test ze dan wel eerst uit, deze kunnen namelijk gaan schuren.

    Het startnummer moet aan de voorkant van je shirt. Als je het startnummer op de dag zelf moet ophalen zitten er bij 95% van de wedstrijden vier speldjes bij, maar better safe than sorry, zorg dat je vier speldjes in je tas hebt. Maak het startnummer op de hoeken vast, ook aan de onderkant. Doe je dat niet, dan loop je het risico dat het startnummer omhoog waait en je je daaraan gaat ergeren.

    4. weet waar de toiletten zijn

    Tijdens een hardloopwedstrijd is het cruciaal om op de hoogte te zijn van de locatie van de toiletten. Je zal niet de enige zijn die gezien de drukte en zenuwen voor de start in de stress op zoek moet naar een vrije wc of dixi. Onder spanning moeten veel deelnemers vaak nog een bezoek brengen aan de toiletten. Zorg dat je weet waar deze zijn en plan hier tijd voor in voordat de race begint. Dit voorkomt onnodige haast en stress vlak voor de start. Zorg ervoor dat je ruim op tijd bent om gebruik te kunnen maken van de toiletten, zodat je ontspannen en zonder afleiding aan de startlijn kunt verschijnen.

    5. Doe een korte warming up

    Een korte warming up voorafgaand aan een wedstrijd is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op de fysieke inspanning. Door wat rustig te dribbelen en dynamisch te rekken bereid je je spieren voor op de belasting van de wedstrijd. Een goede warming up vermindert het risico op blessures en optimaliseert je prestaties door je lichaam klaar te maken voor de uitdaging die voor je ligt. Het is raadzaam om ongeveer 10-15 minuten te besteden aan een rustige, maar effectieve warming up voorafgaand aan de start van de race. Ben je al wat meer ervaren met hardlopen, dan is het ook aan te raden om nog enkele versnellingen te doen vlak voor de start.

    6. Vermijd nieuwe schoenen

    Stryd Next Gen vermogensmeter is een footpod voor het hardlopen.

    Het vermijden van nieuwe schoenen voor een hardloopwedstrijd is belangrijk vanwege het risico op ongemak, blaren of blessures. Nieuwe schoenen hebben vaak tijd nodig om ingelopen te worden en zich aan te passen aan de vorm van je voeten. Als je onlangs nieuwe hardloopschoenen hebt gekocht, zullen ze nog relatief stijf zijn, en het dragen ervan kan wrijving veroorzaken. Dat resulteert dan in blaren.

    Het is raadzaam om te kiezen voor goed ingelopen schoenen. Deze schoenen zijn al gevormd naar de contouren van je voeten en verminderen het risico op blaren en andere ongemakken. Het is verstandig om nieuwe schoenen te testen tijdens trainingen om ze geleidelijk in te lopen voordat je ze gebruikt voor een belangrijke hardloopwedstrijd.

    7. Kleed je niet te warm aan

    Ik zie nog regelmatig lopers met lange broek en lange mouwen wanneer het 15 graden is. Kleed je niet te warm aan voor een hardloopwedstrijd, zelfs als het weer aanvankelijk fris lijkt. Hoewel het verleidelijk kan zijn om jezelf extra warm te kleden om mogelijke kou tegen te gaan, kan overmatige kleding ervoor zorgen dat je lichaam oververhit raakt tijdens de inspanning. Dit kan leiden tot ongemak en zelfs prestatievermindering. Kies bij lange mouwen in ieder geval voor een shirt dat je makkelijk op kan stropen. Zo kun je voorkomen dat je te warm wordt gedurende de wedstrijd. Onthoud dat je lichaamstemperatuur zal stijgen tijdens de wedstrijd, dus het is beter om iets koeler te beginnen en jezelf gedurende de wedstrijd op te warmen.

    8. Neem alleen mee wat nodig is

    Tijdens een hardloopwedstrijd kan het handig zijn om bepaalde spullen achter te laten terwijl je zelf aan het hardlopen bent. Bij de grote evenementen kun je vaak een tas met spullen achter laten, na vertoning van je startnummer kun je het dan weer ophalen.

    Bij slecht weer wil je vaak pas kort voor de start de bovenste laag kleding uit te doen. Overweeg dan een oud jasje die je aan een hek kan vasthangen. Hierbij kan een poncho ook handig zijn als het regent.

    Persoonlijke spullen die je niet tijdens het hardlopen nodig hebt, zoals je ID, sleutels of telefoon, kunnen veilig worden achtergelaten als het evenement een inleverpunten heeft. Controleer altijd vooraf of het evenement deze mogelijkheid biedt, zodat je comfortabel en zonder zorgen aan de wedstrijd kunt beginnen. Alternatieven zijn het afgeven van belangrijke items aan iemand die niet meeloopt of het lopen met een heuptasje.

    9. Eten en drinken

    • Voor de wedstrijd: Voorafgaand aan de wedstrijd is het essentieel om goed gehydrateerd te zijn, zeker op warme dagen. Drink in de dagen voorafgaand aan de race voldoende water en/of sportdrank om je vochtbalans op peil te houden. Eet een lichte en gemakkelijk verteerbare maaltijd ongeveer 2-3 uur voor de start van de race, met koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten. Vermijd voedsel dat nieuw is voor je lichaam, en kies voor vertrouwde opties om maagproblemen tijdens de race te voorkomen. Overdrijf het eten van te voren niet, vroeger werd er gesproken over het belang van koolhydraten stapelen, maar dit is achterhaald.
    • Tijdens de wedstrijd: Tijdens de race is het belangrijk om gehydrateerd te blijven en indien nodig je energiereserves aan te vullen. Maar dit is vooral belangrijk voor inspanningen langer dan een uur. Als je verwacht binnen een uur te finishen en het is niet heel warm, dan kan je lichaam prima een uur zonder eten en drinken. Als de race langer duurt dan een uur, dan is het wel aan te raden om onderweg sportdrank of sportvoeding te nemen. Vaak kun je op internet wel vinden wat er aangeboden bij de wedstrijd, maar neem anders zelf wat mee. Test sportdrank en sportvoeding wel eerst tijdens je trainingen om te zien hoe je lichaam erop reageert.
    • Na de wedstrijd: Na de race is het van belang om zo snel mogelijk je vochtbalans te herstellen door water of een hersteldrank met elektrolyten te drinken. Je kan ook overwegen om een eiwitshake mee te nemen. Na de inspanning heeft je lichaam namelijk eiwitten nodig om de spierschade te herstellen. Luister naar je lichaam en vul voedingsstoffen aan waar je behoefte aan hebt na de inspanning.

    10. Begin niet te snel

    Vermijd een te snelle start. Daar lopen veel beginners tegenaan in hun eerste hardloopwedstrijd. Een overhaaste start kan leiden tot vroegtijdige uitputting van energiereserves en een snelle opbouw van melkzuur, waardoor vermoeidheid en verzuring optreden. Dit verhoogt niet alleen het risico op het instorten halverwege de race, maar kan ook leiden tot een verhoogd risico op blessures, omdat spieren en gewrichten mogelijk nog niet volledig zijn opgewarmd. Het is verstandiger om rustig te beginnen, je tempo geleidelijk op te bouwen en zo je energie gelijkmatig te verdelen om een consistente prestatie gedurende de gehele race te behouden. Daarbij is het mentaal veel fijner om mensen in de tweede helft in te halen in plaats van constant ingehaald te worden door andere hardlopers.

    11. Start niet te ver vooraan

    Het vooraan starten bij een hardloopwedstrijd brengt het risico met zich mee dat je onbedoeld te snel begint. Wanneer je vooraan staat tussen snellere en meer ervaren lopers, loop je ongemerkt op hun tempo mee tijdens de eerste kilometer. Dit vergroot de kans dat je jezelf overbelast en te snel start, wat kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid en snelle uitputting van je energiereserves. Het is raadzaam om jezelf te positioneren op een plek in het startveld die overeenkomt met je eigen tempo en doelstellingen voor de race. Het kan geen kwaad om om je heen te vragen hoe snel anderen van plan zijn om te gaan lopen. Door met ervaren lopers te starten die ongeveer even hard lopen begin je op het juiste tempo. Daardoor ben je beter in staat om de afstand goed in te delen.

    12. Geniet van je eerste hardloopwedstrijd

    Tijdens je eerste hardloopwedstrijd is het belangrijk om niet alleen gefocust te zijn op prestaties, maar ook te genieten van de ervaring. Het voltooien van je eerste wedstrijd is een mijlpaal en een prestatie op zich, ongeacht de eindtijd. Neem de tijd om te genieten van de sfeer en het publiek. Sta stil bij de vooruitgang die je hebt geboekt in je trainingen en wees trots op jezelf. Laat de druk om een bepaalde tijd te halen los en focus op het plezier en de voldoening die het volbrengen van de race met zich meebrengt.

    13. Doe droge kleding aan na de finish

    Een bezwete sporter met een handdoek om zijn nek.

    Na het voltooien van een hardloopwedstrijd is het raadzaam om droge kleding aan te trekken. Je lichaamstemperatuur kan snel dalen zodra je stopt met rennen, vooral als de omgevingstemperatuur lager is of als er wind staat. Natte kleding zal deze afkoeling versnellen waardoor je het koud krijgt. Daarbij is je lichaam verzwakt door de wedstrijd en ben je daardoor vatbaarder voor koude-gerelateerde kwalen zoals een verkoudheid, griepje of zelfs onderkoeling. Een droog shirt of jasje helpt je om warm te blijven na de inspanning. Het kan ook geen kwaad om een droge handdoek mee te nemen.

    14. Na afloop: Plan de volgende wedstrijd!

    Gefeliciteerd met het volbrengen van je eerste hardloopwedstrijd! Het gevoel van voldoening en de trots is slechts het begin van jouw hardloopavontuur. Neem deze positieve energie en zet het om in nieuwe doelen. Het plannen van een volgende wedstrijd, misschien een iets andere afstand of een nieuw uitdagend parcours, zal je helpen om gemotiveerde te blijven voor trainingen. Het vastleggen van een volgende wedstrijd in je agenda geeft je een doel om naar toe te werken en biedt je de kans om jezelf opnieuw uit te dagen. Blijf gefocust, blijf gemotiveerd en blijf genieten van elke stap die je zet op je pas net begonnen hardloopreis!