Ga naar de inhoud
Home » Alles over je HRV (hartslag-variabiliteit)

Alles over je HRV (hartslag-variabiliteit)

    Mijn horloge geeft aan dat mijn HRV afgelopen nacht 44ms was. Ik sliep van 22:57-7:58. Je ziet dat mijn HRV varieert tussen de 15 en 121.

    Wanneer je beter wil worden in het hardlopen, dan is het van belang om je training en rust goed in balans te hebben. De wat serieuzere hardloper wil kunnen meten of hij/zij niet te veel (of te weinig!) doet. Een ervaren loper voelt dit aan zijn lichaam, maar daarnaast geven je rusthartslag en HRV ook een beeld van hoe uitgerust je bent. De meeste sporthorloges meten tegenwoordig deze indicatoren.

    Wat is je HRV?

    Hartslagvariabiliteit (HRV) verwijst naar de variatie in de tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Dat klinkt ingewikkeld, maar is eigenlijk vrij eenvoudig. In plaats van dat je hart als een metronoom perfect regelmatig klopt, varieert de tijd tussen de slagen eigenlijk een beetje. De ene keer zit er meer tijd tussen twee hartslagen dan de andere keer. Je HRV geeft aan hoe erg deze tussenperiodes tussen hartslagen van elkaar wisselen.

    Het meten van deze variatie kan ons veel vertellen over de gezondheid van ons hart en ons algemene welzijn. Gek gezegd, hoe groter deze variatie, hoe fitter je bent. Je hart klopt dan alleen wanneer je lichaam aangeeft dat het nodig is dat er bloed door je lichaam gepompt moet worden.

    De HRV is een indicator voor zowel fysieke als mentale stress. In stresssituaties is je HRV juist heel erg laag. Je hebt dan vaak een hogere hartslag, maar ook de tijd tussen hartslagen is dan stabieler. Er zit elke keer ongeveer hetzelfde aantal milliseconden tussen twee hartslagen. Een hoge HRV zal dus betekenen dat er weinig fysieke stress in je lichaam zit. Dat betekent dat je wel een wat zwaardere training aan kan.

    Hartslag variabiliteit is erg persoonlijk

    Let op! Je HRV is persoonlijk. Het is als een vingerafdruk van je hart. Hoewel over het algemeen een hogere HRV vaak geassocieerd wordt met een betere gezondheid en veerkracht, is het belangrijk om te begrijpen dat wat voor de een normaal is, misschien niet normaal is voor een ander. Elke persoon heeft zijn eigen unieke HRV-patroon, beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, genetica, levensstijl en medische geschiedenis.

    Daarom is het niet verstandig om de HRV van de ene persoon te vergelijken met die van een ander. Wat belangrijk is, is het kennen van je eigen gemiddelde HRV en het volgen van eventuele veranderingen in de loop van de tijd. Op die manier kun je beter begrijpen wat normaal is voor jou en kun je eventuele afwijkingen beter opmerken.

    Hoe kun je je HRV verhogen?

    Je HRV verhogen betekent eigenlijk dat je lichaam minder fysieke en mentale stress moet ervaren. Een aantal opties om de stress op je lichaam te beperken/verlagen zijn:

    1. Beweeg regelmatig gedurende de dag.
    2. Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit.
    3. Eet gezonde voeding.
    4. Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine, zeker ’s avonds.
    5. Drink voldoende water.
    6. Neem regelmatig pauzes gedurende de dag.

    De HRV-status van Garmin

    Mijn HRV status op mijn Garmin is evenwichtig. Afgelopen nacht was mijn HRV gemiddeld 44ms, terwijl het gemiddelde over 7 dagen 55ms is. Je ziet dat mijn basislijn tussen de 49 en 66 ms ligt.

    Garmin geeft ook een HRV-status aan. Deze vergelijkt je HRV van de afgelopen zeven dagen met je HRV over een langere periode (de basislijn). Er zijn drie HRV-statussen:

    1. Evenwichtig: Dit is de HRV-status die je in principe op je horloge of in Garmin Connect wil zien verschijnen! Een evenwichtige status betekent dat je niet overbelast bent, maar ook niet onderbelast.
    2. Ongebalanceerd: Deze HRV-status kan twee dingen betekenen. Je status is niet evenwichtig, dus je wijkt behoorlijk af van de basislijn. Dit kan echter betekenen dat je erg uitgerust bent (hoge HRV) of dat je erg vermoeid bent (lage HRV). Kijk in de grafiek welke van de twee voor jou van toepassing is. Vlak voor of na een grote wedstrijd is een ongebalanceerde status wel normaal.
    3. Laag: Als je HRV-status laag is, dan moet je wel echt gaan uitkijken. Een lage status betekent dat je gemiddelde HRV over de afgelopen 7 dagen fors lager is dan de basislijn. Als je niet uitrust en door blijft trainen met een overbelast lichaam, dan liggen er risico’s op de loer. Het liefst loop je natuurlijk zonder blessures!

    Is de HRV van Fitbit betrouwbaar?

    Als je op deze pagina komt en je hebt een Fitbit, dan is er een grote kans dat je HRV alle kanten op schiet en soms enorme uitschieters naar boven of beneden heeft. Dit is niet normaal voor een gezond lichaam, maar hoogstwaarschijnlijk een verkeerde meting. Een horloge is geen perfect instrument om de HRV te meten. Uiteraard is medische apparatuur daarin een stuk beter. De meeste sporthorloges geven nog wel een redelijk indicatie, maar de HRV van Fitbit zou ik volledig negeren. Deze staat bekend om de foutieve waardes.

    Tags: