Ga naar de inhoud
Home » De power duration curve in het hardlopen

De power duration curve in het hardlopen

    Foto van Jurian Onderdijk bij de 5km bij de Halve van Nijkerk 2023

    De power duration curve, ook wel vermogenscurve genoemd, geeft aan hoeveel vermogen je kan leveren als je een bepaalde tijd hardloopt. Deze curve is gebaseerd op je eerdere trainingen en wedstrijden. In de meeste analyse programma’s staat deze grafiek. Meestal wordt standaard rekening gehouden met je hardloopactiviteiten van de laatste 90 dagen. Deze periode is variabel in te stellen. Wanneer je hele oude activiteiten meeneemt en je niveau daalt (bijvoorbeeld door een blessure), dan kun je beter alleen naar je recente activiteiten kijken.

    Voorbeeld van mijn vermogenscurve

    Hieronder staat mijn eigen power duration curve. De witte lijn is een inschatting van welk vermogen ik kan lopen voor de verschillende tijdsintervallen. De blauwe en paarse stukjes in de lijn eronder zijn de daadwerkelijk gelopen vermogens in de afgelopen periode. Het ingeschatte vermogen is altijd hoger of gelijk aan wat je daadwerkelijk gelopen hebt, het zou immers raar zijn als je maximale vermogen lager is dan wat je al gepresteerd hebt. Voor de eerste 10 seconden zijn de ingeschatte waardes een stuk minder betrouwbaar. Daarom zie je daar bij mij dat het ingeschatte vermogen lager ligt dan ik al gelopen heb ik sprints.

    Mijn power duration curve volgens Stryd.

    Mijn curve is voornamelijk gebaseerd op mijn meest recente 5km wedstrijd, dat is de blauwe lijn van ongeveer 2:30 tot 18:40. In deze grafiek zijn de blauwe lijnstukken gelopen in de afgelopen 30 dagen en de paarse lijnstukken tussen de 31 en 75 dagen geleden. Als er activiteiten van langer dan 76 dagen geleden een bijdrage zouden hebben aan de vermogenscurve dan zou dat deel rood zijn, maar dat is voor mij niet het geval.

    Sinds ik met een vermogensmeter loop, was mijn langste maximale inspanning mijn eerste 5km test met een vermogensmeter in 19:28. Bij meer dan 20 minuten zie je daarom dat mijn beste prestaties nog veel afwijken van de geschatte power duration curve. Wanneer ik een keer een 15km of 10 mijl maximaal loop dan zal de witte lijn nog wat omhoog gaan. Op training heb ik nog wel eens een 300m voluit gedaan, maar ook de afstanden tussen 300m en 5km heb ik de afgelopen periode nog niet maximaal gelopen.

    De achtergrondkleuren hebben te maken met de 3 verschillende energiesystemen. Op de site van Psychfysio staat uitleg over de verschillende systemen.

    Hoe kun je de power duration curve gebruiken?

    De vermogenscurve is goed te gebruiken als je een wedstrijd op vermogen wil lopen en je die wedstrijdafstand lang niet gelopen hebt. Stel dat je recent een 5km en 15km wedstrijd gelopen hebt in bijvoorbeeld 25 minuten en 1:25 uur. Waarschijnlijk zal je dan op een 10km ergens tussen de 53 en 57 minuten finishen. Op de vermogenscurve kun je dan het geschatte vermogen dat je maximaal 53 of 57 minuten kan volhouden aflezen. Het verschil tussen 53 of 57 minuten zal hooguit 5W zijn. Je hebt dan een goede inschatting van welk vermogen je tijdens de 10km kan lopen.

    Daarnaast is de vermogenscurve goed te gebruiken om trainingstempo’s te bepalen. Wanneer je bijvoorbeeld 8x1km op 10km tempo wil lopen, dan kun je in de power duration curve de wattages opzoeken die bij jouw 10km passen. Dat is dan het vermogen waarop je de training kan doen.

    De vermogenscurve voor verschillende type lopers

    Uiteraard ligt de vermogenscurve op verschillende niveaus voor verschillende sporters. Hoe beter de loper, hoe hoger de lijn zal liggen. Daarnaast zullen zwaardere lopers makkelijker hogere vermogens halen. Maar ook de afvlakking van de lijn verschilt voor verschillende type lopers.

    Heel simpel gezegd zijn er 2 type lopers. De een moet het meer hebben van de langzame spiervezels (Type I) en de ander meer van de snelle spiervezels (Type 2). Deze worden ook wel de aerobe en anaerobe spiervezels genoemd. Daardoor zijn sommigen relatief beter op de lange afstanden, terwijl ze op de korte afstanden snelheid tekort komen. De power duration curve zal voor de aerobere lopers minder steil naar beneden gaan dan voor de anaerobere lopers.

    Tags: